Planifica 3–4 platos base por semana —por ejemplo, una crema de verduras, un guiso de legumbres, un cereal cocido (arroz integral o quinoa) y una proteína lista (huevos duros, pollo al horno o tofu marinado)— y combínalos entre sí para resolver comidas en minutos; apóyate en el batch cooking: asa bandejas grandes de verduras, cocina de una vez varias raciones de proteína, prepara caldos y aliños (vinagreta de AOVE y limón, tahini con agua y ajo, pesto de hoja verde) y guarda todo en envases de vidrio etiquetados con fecha. Prioriza métodos suaves que preserven nutrientes y minimizan compuestos proinflamatorios: vapor, horno a temperatura moderada, plancha sin quemar y guisos cortos; evita frituras repetidas y dorados excesivos. Mantén una despensa minimalista pero resolutiva: AOVE en botella opaca, legumbres en bote de calidad o secas (remojo y cocción), cereales integrales reales, frutos secos y semillas, especias y hierbas (cúrcuma con pimienta, jengibre, canela, orégano, romero), conservas de verdura y tomate natural, y básicos como vinagre, mostaza pura y salsa de soja baja en sal. En el súper compra con lista y lee etiquetas: pocos ingredientes reconocibles, sin azúcares añadidos ni aceites refinados, sal moderada y fibra adecuada; como regla rápida, busca menos de 5 g de azúcares por 100 g en productos no dulces. Organiza el plato con la guía visual: ½ verduras u hortalizas, ¼ proteína de calidad y ¼ carbohidrato de buena fuente, siempre con AOVE; ajusta el tamaño del cuarto de carbohidratos según tu actividad. Facilita la adherencia con mise en place (verduras lavadas y cortadas al llegar a casa), congela raciones para semanas ocupadas y practica mindful eating: come sin pantallas, mastica despacio, deja los cubiertos entre bocados y registra tus sensaciones de hambre y saciedad para terminar cuando estés cómodo, no lleno.